Treinamento Feminino: inclua exercícios compostos em sua rotina e tenha resultados surpreendentes!

Treinamento Feminino: inclua exercícios compostos em sua rotina e tenha resultados surpreendentes!
julho 29 18:43 2015

Fique atenta!

Calçados: Dê preferência à calçados de sola sólida. Fuja de modelos com amortecedores. Quanto mais estável, mais segura será a execução.

Cinturão: o uso deste acessório deve ser feito por praticantes que já atingiram nível avançado no exercício. Usá-lo desde o início da prática pode não favorecer o fortalecimento da musculatura lombar.

Acompanhamento profissional: jamais deve ser dispensado!

Iniciantes (2 a 3 séries de 15 a 20 repetições): devem aprender a técnica sem sobrecarga &ndash somente com a barra livre

Intermediários (3 séries de 10 a 15 repetições)

Avançados (4 séries de 6 a 8 repetições)

  1. Agachamento livre

Um dos exercícios mais completos para a parte inferior do corpo humano, solicita quadríceps, posterior (isquiotibiais), glúteos, panturrilhas e lombar.
Este exercício carece de grande cuidado com a postura e sobrecarga.

Indivíduos com patologias em joelhos devem consultar profissionais Educador Físico e Ortopedista antes de iniciarem sua prática.

Execução: retire a barra do suporte, apoiando-a sobre o trapézio. Feito isto mantenha os pés afastados tendo como referência a largura do quadril e faça o movimento de flexâo dos joelhos.

É importante cuidar para que a coluna se mantenha ereta durante todo o movimento e os joelhos mantenham-se paralelos, sem nenhum tipo de movimento (fechar e abrir).

 

  1. Afundo

De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, dê um passo para a frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

  1. Levantamento Terra

Em pé frente à barra, membros inferiores levemente afastados, costas bem fixadas e levemente arqueadas: flexione o quadril levando as coxas aproximadamente até a horizontal. Quando a barra atinge o nível dos joelhos, estenda totalmente o tronco terminando a extensão do quadril expirar ao final do esforço.

 

  1. Stiff

O exercício pode ser realizado utilizando a tradicional barra livre, a barra guiada do smith machine ou ainda halteres (pesos livres).

Pegada em pronação (palma das mãos voltadas para baixo) e cotovelos estendidos.

Mantenha a barra rente aos membros inferiores durante todas as fases do movimento, joelhos levemente flexionados e direcionar o tronco para baixo e para cima contra uma dada resistência.

  Sessão:
escreva um comentário

Nenhum comentário

Nenhum comentário ainda!

comente primeiro...

Only registered users can comment.