Princípios do treinamento físico e tipos de treinos por Prof. Dr. Newton Nunes

Princípios do treinamento físico e tipos de treinos por Prof. Dr. Newton Nunes
abril 14 00:54 2016

O princípio da sobrecarga consiste em um dos mais importantes princípios do treinamento físico. Ele representa toda a base sobre a qual a fundamentação biológica desses processos se firma.

As variáveis manipuláveis no princípio da sobrecarga são:

  • Volume: definido pela quantidade de dias de treino na semana, quantidade de sessões de treino diárias, tempo gasto para a execução dos exercícios em cada sessão, número de séries, repetições etc.
  • Intensidade da carga: expressa em quilogramas, velocidade, frequência cardíaca, pressão arterial.
  • Pausas: entre sessões, séries e exercícios.
  • Velocidade de execução dos movimentos e ações musculares.

O princípio da sobrecarga prediz que as respostas adaptativas positivas das estruturas relacionadas com o movimento e do organismo como um todo necessitam da aplicação de uma sobrecarga, situação que induz momentaneamente um desequilíbrio da homeostase e a subsequente resposta a esse estresse imposto.

É de fundamental importância ressaltar que as adaptações positivas ao treinamento somente acontecem durante a recuperação ou repouso (também chamado de período regenerativo).trai

O princípio da individualidade biológica prediz que as respostas adaptativas ao treinamento são individuais, ou seja, indivíduos distintos, submetidos a protocolos de treinamento idênticos em sua concepção, apresentarão respostas adaptativas diferentes em relação à sua magnitude.

O princípio da variabilidade prediz alterações nas cargas de trabalho e no tipo de atividade física praticada em todas as fases do treinamento. A variabilidade deve ocorrer para que o aluno sofra constantemente quebra da homeostasia, com consequente alternância de ativação das vias metabólicas (aeróbia e anaeróbia), bem como das fibras dos tipos I e II. Quando não aplicamos esse princípio, corremos o risco de promover estagnação nos processos adaptativos e nas capacidades biomotoras treinadas naquele momento.

O princípio da reversibilidade preconiza que os efeitos atingidos com o treinamento sejam gradualmente anulados com o destreinamento. Isso ocorre quando há ausência de treinamento físico ou quando o aluno retorna de períodos de recuperação de lesões.

O princípio da especificidade afirma que, para ser eficiente, o treinamento deve priorizar estímulos direcionados a uma resposta adaptativa que possa ser mensurada por meio do aumento das capacidades biomotoras determinantes do desempenho. O princípio firma-se no fato de que as adaptações ao exercício são altamente dependentes do tipo específico de estímulo aplicado.

Tipos de treinos

  1. Longos

– Objetivo: adaptar o organismo em distâncias superiores a 10 Km.

– Treino: (60 a 70% da FC máxima) e volume alto (> 10 Km).

  1. Ritmo

– Objetivo: adaptar o organismo com maior velocidade em distâncias médias (5 a 6 km).

– Treino: (80 a 90% da FC máxima) e distâncias médias (< 10 Km)

  1. Intervalados

– Objetivo: aprimorar a capacidade de resistir ao esforço intenso.

– Treino: (85 a 95 % da FC máxima) = alta intensidade e baixo volume.

– Observação: alternar corridas em ritmo muito forte com trotes leves.

  1. Fartlek

– Objetivo: adaptar o organismo ao esforço e desenvolver a capacidade de resistir ao esforço.

– Treino: correr alternando ritmos intenso e leve, em intervalos de tempo e distância variados.

  1. Regenerativos

– Objetivo: recuperar o organismo do esforço de treinos de grande exigência e prepará-lo para novos treinos.

– Treino: baixa intensidade (50 a 60 % da FC máxima)  e volume moderado.

  1. Subidas

– Objetivo: desenvolver força muscular, aperfeiçoar a técnica de corrida e desenvolver velocidade e impulsão.

– Treino: deve ser feito em ritmo confortável (60 a 80 % da FC máxima) e distâncias curtas.

  1. Descidas

– Objetivo: desenvolver força muscular e aprimorar técnica de descida.

– Treino: deve ser feito em ritmo confortável (60 a 80 % da FC máxima) e distâncias curtas.

  1. Educativos

– Objetivo: aprimorar a postura e os movimentos para executar a mecânica da corrida com maior economia de energia, ou seja, com maior eficiência.- Tipos de exercícios educativos:

8.1. Skipping alto

– Objetivo: fortalecer os músculos da coxa, ampliar a extensão da passada e aumentar a força de impulsão das pernas.

– Treino: elevar os joelhos até a altura da cintura, sem deslocamento.

8.2. Skipping baixo

– Objetivo: fortalecer musculatura da panturrilha.

– Treino: elevar os joelhos até a altura dos quadris, sem deslocamento.

Procure um profissional especializado para realizar os treinos e ótimas corridas!

Por Prof. Dr. Newton Nunes

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