Dicas de preparação para uma maratona

Dicas de preparação para uma maratona
julho 23 23:13 2015

Correr 42 quilômetros exige muita dedicação

Em 1896, os Jogos Olímpicos modernos foram recriados e homenagearam Philippides, um corredor da época de 490 A.C, que percorreu 225 quilômetros em três dias, a distância entre Atenas e Esparta. Contudo, nestes Jogos Olímpicos a maratona possuía uma distância de 40 quilômetros, sendo somente em 1908 ampliada para 42,195 quilômetros.

Não é possível correr adequadamente uma maratona sem uma preparação adequada. O mais comum é organizar um treinamento físico cujo macrociclo possua 12 meses subdivididos em dois mesociclos, possuindo um período de adaptação, base, específico, polimento e recuperação.

Cada treinador tem sua maneira de organizar o treinamento físico e isso varia muito de pessoa para pessoa. Um dos maiores desafios dos corredores de maratona é terminar o longo período de treinamento físico sem lesões. Para que este processo não ocorra, vemos cada vez mais maratonistas nas salas das academias de ginástica e musculação realizando treinos de resistência muscular localizada.

Um corredor com desequilíbrio de força nas pernas forçará mais um membro do que o outro. Isso em um treinamento para maratona em que o volume é muito alto, muitas horas correndo, pode significar um desgaste maior na perna mais solicitada. Este desgaste pode ser nos tendões, nas articulações ou mesmo muscular. Muitas lesões que fazem os atletas pararem de treinar estão ligadas a assimetria de forças das pernas. Os exercícios de resistência muscular localizada podem e devem ser realizados para minimizar este problema.

Outro aspecto importante relaciona-se à técnica de corrida. Um corredor que possui um padrão motor econômico na corrida consegue sustentar um ritmo mais intenso na maratona comparado com um corredor pouco econômico.

Hidratação – A hidratação é muito importante para garantir um desempenho adequado nas maratonas. A quantidade de água ou fluidos ideal para as provas depende da superfície corporal do corredor e das condições climáticas no momento da prova. Sabe-se que em uma temperatura de 35ºC e 50% de umidade relativa do ar, o exercício físico já se torna inadequado, pois o corpo humano não é capaz de trocar calor com o ambiente de maneira eficiente.

Fala-se que são necessários dois litros de água por dia para um indivíduo normal, apenas para repor suas perdas diárias. Mas para se hidratar adequadamente é preciso mais do que isso. Normalmente, para os atletas de elite, é interessante monitorar o peso antes e depois da atividade física, assim como a temperatura e umidade relativa do ar. Com esses dados, fica mais fácil saber o quanto se deve repor. Como regra geral vale o exemplo: para cada 0,5 quilos de peso perdido, recomenda-se tomar 500 ml de líquidos.

Sabe-se que uma desidratação leve (um a dois por cento do peso corporal perdido) já acarreta no início do aumento da temperatura corporal em até 0,4˚C para cada percentual subsequente de desidratação. Perdas de 3% do peso já incorrem em prejuízo importante do rendimento e, quando esse número chega entre 4 a 6%, pode ocorrer fadiga térmica. Acima de 6%: risco de choque térmico, coma e morte.

Reposição – Em uma Maratona, podem-se perder três quilos em média, tornando necessária a ingestão de aproximadamente três litros de água durante a prova, que poderiam ser divididos em 500 ml a cada 30 minutos, aproximadamente, para um indivíduo que vai completar a prova em cerca de três horas. Isso vai variar muito conforme o caso e os treinos serão fundamentais para dar maiores indícios sobre a estratégia de hidratação.

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É muito importante que os profissionais de educação física e nutrição saibam como será realizada a reposição de água durante a prova e em quais quilômetros estarão os postos de abastecimento. A água pura, apesar de melhorar o desempenho em atividades motoras inferiores a uma hora, é ineficiente em repor as grandes quantidades de sódio e, em menor grau, cloro e potássio perdidos através da transpiração. Assim, ela não previne o risco de hiponatremia (baixa quantidade de sódio no corpo), que pode ocorrer na prática de atividades prolongadas como a maratona.

Ao contrário, sua ingestão excessiva sem a devida reposição de sódio perdida no suor parece estar relacionada com a ocorrência da hiponatremia, podendo levar a alteração na consciência, apatia, náuseas, vômitos e convulsões. Com isso, sugere-se ingerir bebidas isotônicas com concentração adequada de minerais e carboidratos, as quais apresentam comprovadamente bom esvaziamento gástrico.

Com as medidas citadas anteriormente, o corredor poderá obter um melhor desempenho durante as provas, além de uma melhor termorregulação corporal e, principalmente, sua integridade física preservada.

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