Como utilizar sua Bicicleta, Bike, Magrela.

Como utilizar sua Bicicleta, Bike, Magrela.
junho 15 14:43 2015

Sou amante fissurado por esportes que me proporcionem uma emoção a mais. Pratico surfe de peito, escalada, canoagem e minha velha bicicletinha. Ela está presente diariamente comigo, vou para o trabalho, fazer compras,  viagens, ate mesmo me deparo pedalando na marginal Tiete ( não aconselho a ninguém). É um meio de transporte do qual exercita das mais diferentes habilidades motoras alem de ser totalmente econômica (tanto para nos como o meio ambiente) e para alguns, segura. Por isso essa discussão.

Muitos de nós acreditamos que sabemos pedalar a partir do momento em que nossos pais tiraram as “rodinhas” acessórias de nossas bicicletas. Contudo, muita técnica ainda deve ser incorporada para atingirmos um grau seguro do ato de pedalar.

Não venho aqui discutir a perfeição do método de pedalar, do qual acredito que somente atletas de alta performance devem se ater por dependerem de milésimos de segundos para a conquista de um titulo. Venho abordar uma posição segura para a nossa locomoção diária ou mesmo na forma de lazer.

Como tudo que envolve exercício e saúde devemos nos focar na prevenção. Uma bicicleta pequena, banco na altura errada, guidom estreito e distante do selim, banco desconfortável, manoplas que fazem bolha, peso do corpo sobre as mãos e ombros, dores nas costas,  dentre outros, são alguns detalhes e reclamações que podemos amenizar se conhecermos a bicicleta e nosso corpo.

Primeiramente devemos escolher o tamanho da bicicleta, o quadro dela que pode ser medido em polegadas ou mesmo em “S, M, L, XG” (pequeno, médio, grande e mais que grande). Devemos ficar atento a duas coisas. Muitas vezes quando vamos comprar um quadro o vendedor pede nossa altura, isso é bom para achar o tamanho do quadro, porem muitas vezes temos nosso corpo não tão uniforme. Digo isso pelo fato de geralmente termos pernas mais longas do que o conjunto tronco+ cabeça, podendo ser decisivo para a escolha do quadro. Não esquecendo qual é o tipo de pedal que fará, esse detalhe é o principal para a escolha do quadro. Se é passeio, um quadro medido somente pelo comprimento das pernas é suficiente; se for para ciclismo de estrada e mountain bike, temos que ver outros pontos cruciais como a distancia do quadril em relação ao guidom, principalmente se a pessoa tem problemas de coluna (obrigatoriamente o tronco não deverá encontrar-se muito curvado a frente para não exigir demais dos braços e ombros que estarão muito a frente e dessa forma aumentando a pressão sobre os discos intervertebrais principalmente entre L5 e S1 (vértebra lombar 5 e sacral).

Continuando a analise da bicicleta a ser adquirida. O quadro já discutimos mas não passei as medidas equivalentes a cada estatura. Acho mais relevante testar dois tipos de quadros aconselháveis para ver a distancia do joelho na fase de recuperação da extremidade do quadro, próximo a “mesinha” do guidom. Daí sim achara sua melhor posição para as pernas.

Para os braços a “mesinha” é a limitante. Vários modelos são encontrados nas prateleiras com diferentes angulações e comprimentos. Mais uma vez a questão, que tipo de pedal vai executar? E  não esquecendo, quais suas condições osteoarticulares de coluna e ombros principalmente? Notamos que em bikes de downhill,  mountain bike, ou speed, as “mesinhas” deslocam nosso corpo a frente para uma melhor aerodinamica, aumentando respectivamente. Todavia mesmo com limitações osteoarticulares podemos montar uma bicicleta nesses estilos desde que nos respeitemos, as vezes uma “mesinha mais curta, com grande grau de inclinação, com alguns “espassadores” abaixo dela para aumenta seu comprimento em relação ao quadro para cima, não curvando demais o tronco a frente, pode ser medidas necessárias para a prevenção de lesões e também de um pedal satisfatório no final do dia.

Então o tipo de pedal, suas limitações osteoarticulares e a freqüência do pedal, são algumas variáveis importantes para a montagem da bicicleta de acordo com sua condição e a condição do equipamento. Existem pecas das piores a melhores no mercado, câmbios completos de 50 reais ate uns 5000 reais (ou mais), quadros de fibra de carbono, rodas ultra leves, pneus com super aderência, bancos que parecem um sofá. Mas não esqueçam, não é preciso os melhores equipamentos para te dar o prazer de pedalar, tudo vai depender do que vai fazer com a sua bicicleta. Por isso, não obstante, equipamentos de segurança são essenciais para qualquer nível de adrenalina sobre duas rodas movidas pelo prazer de sentir seu corpo sendo capaz  de se deslocar por estradas, trilhas, linhas de trem e outros locais dos quais nos induzem a desbrava-los.

Seguindo em frente, postura é a questão que mais é discutida logo após a técnica do pedal. Como se achar na bicicleta sem que ela te machuque. Inicialmente acredito que a altura do banco é a mais importante. Vejo duas formas para achar sua altura adequada do selim: uma delas é ficar ao lado da bicicleta, ajustar o banco na altura da crista ilíaca, um pouco acima da linha da cintura onde inicia sua perna pois o pedal não encosta no chão e também sua perna não deve ficar entendida por inteira na fase de força; ou mesmo suba na bicicleta, ajuste o banco da forma que sua perna fique estendida como um todo desde que você esteja sentado no selim e seu pe em paralelo com o solo, horizontalmente. Agora o detalhe para a não extensão da perna, faca a flexão plantar do pe, deixe a ponta do pe para baixo onde o calcanhar estará acima dos dedos dos pés, como se estivesse uma linha inclinada os ligando. Percebera que tendo essa posição do tornozelo quando o pedal estiver todo para baixo, seu joelho estará um pouco flexionado, essa posição lhe proporcionara uma melhor fase de forca quando o pedal vier da posição 12 horas para a posição 6 horas. Dois pontos a serem percebidos: caso pedale e o quadril tenha movimento sobre o banco, o selim pode estar alto, ou a fase de flexão plantar não esta sendo utilizada, ou onde o pe esta apoiado no pedal não esta correto, preste bem a atenção! E também percebera que o banco está alto quando o pe estiver em sua flexão plantar, o pedal na posição de 6 horas e a tíbia executando uma rotação interna (sentir a parte externa do pe somente apoiada no pedal).

Para a posição do pé no pedal temos que senti-lo onde está o apoio, onde esta o ponto de força. Encontramos melhor rendimento e segurança no ponto logo abaixo dos dedos dos pés, naquela região onde geralmente aparece bolhas, essa é a região exata do apoio. Como anteriormente dito, sinta o apoio do pé como um todo no pedal, isso pode ser verificado também pela angulação que nosso quadril esta fazendo que refletira no joelho e necessariamente no pe. A perna deve estar na linha do quadril, muitos  “pedaladores” com uma barriguinha a mais e homens geralmente, tendem a deixar o o quadril abduzido, levando os joelhos para fora, podendo levar a uma lesão meniscal; outros, principalmente mulheres ou “pedaladores” que se exercitam mais tendem a ter uma adução do quadril, levando os joelhos para dentro, quase se tocando, podendo também a levar a uma lesão meniscal  medial. Qualquer uma das duas oscilações aplica forças que podem levar a uma lesão nas articulações de quadril, joelho e tornozelo e em todos os músculos ai envolvidos, por isso, antes de aumentar a intensidade ou volume do pedal,  cuide de detalhes!

Um outro cuidado que venho a passar é em relação a linha do calcanhar com o pe. Muitas vezes não ligamos para ela mas pode identificar todos as outros erros de posicionamento perante a bicicleta. O calcanhar e a ponta do pe devem estar numa mesma linha, deixando o pe todo apoiado no pedal de forma uniforme. Essa linha q vem lá de trás, passando pelo corpo do pe ate os dedos nos leva a real posição do quadril e do joelho. Se analisarmos a grande maioria, possui o calcanhar para dentro, mais próximo da bicicleta, muitos ate batem do quadro ou sujam o tênis na corrente,  essa posição reflete na angulação do joelho e quadril. Essa é uma questão que ainda me deixa intrigado, é a angulação do quadril que reflete no apoio do pe ou é o apoio do pe no pedal que reflete no quadril? De forma cientifica é o quadril que manda, mas pedalando nunca vi ninguém arrumando o quadril ou reclamando dele, somente olhando para baixo e analisando o pe.

Prosseguindo, a musculatura envolvida no pedal. Primeiramente vamos entender as fases do pedal que são duas ou mesmo três: forca, recuperação e relaxamento. Dentro delas cada grupo muscular atua de uma forma, os quais são: glúteos, quadríceps, gastrocemio e isquiotibiais. Em seguida discutiremos a acao do tronco e dos membros superiores.

Quando uma perna esta fazendo forca, a outra esta relaxando? BÉÉÉÉÉÉ Quase isso.  Vamos dividir o pedal em 4 quadrantes como em horas = 12; 3; 6; 9.

Como na figura, percebam que há uma flecha indicando para diferentes lados. Flecha as na física representa força em sentido, direção e intensidade. Percebam que a forca máxima do pedal é entre 3 e 5 horas; e a forca mínima é entre 9 e 11 horas. Interpretando a figura e relacionando o movimento do pedal e sua musculatura envolvente temos:

– na forca maior ocorre a extensão da perna e não menos importante, a flexão plantar. Ativando grandes grupos musculares como o glúteo e o quadríceps, e um grupo pequeno porem muito forte devido ao seu tendão, vulgarmente conhecida essa musculatura como “batata da perna” ou panturrilha. Então entenda onde começa o ciclo do pedal com a extensão da perna e por fim com a flexão plantar = fase de força.  Percebam que as 5 horas  é onde a perna está mais estendida e de maior forca. No pedal  “speed” a forca das 5 horas pode estar um pouco mais inclinada para dentro pois o banco (necessariamente o quadril) não esta a 90º em relação ao eixo do pé de vela, porem não mudando a eficiência da força.

– na fase de recuperação também se faz força, entre 6 e 9 horas, porem com outra porção muscular, a porção dos flexores de joelho. A panturrilha entra somente com isometria nessa fase para ajudar a agarrar o pedal. A atuação dos músculos posteriores de coxa faz com que auxilie os músculos anteriores de coxa que estão fazendo a fase de força, não os sobrecarregando. “Pedaladores” e atletas de “mountain bike” exigem mais dessa musculatura por estarem em diferentes posições sobre a bicicleta durante o percurso, enquanto que “speed” não utilizam tanto desde que a intensidade não seja elevada devido também a constante posição na bicicleta, oscilando somente na fase de “sprint” que é onde a intensidade aumenta exacerbadamente.

-na fase de relaxamento, entre 9 e 12 horas, a musculatura posterior da coxa começa a perder atuação devido a angulação do quadril, o pé pode relaxar um pouco e se preparar para a próxima atuação de força.

Concluindo,  as fases do pedal se completam,  se equilibram, economizam energia e o prolongam o pedal. Na falha ou não aproveitamento de uma delas ou mesmo o não aproveitamento de todas as musculaturas envolventes nesse ato podem desfavorecer a efetividade do pedal, a prevenção de lesões e a curtição de andar de bicicleta.

Não esquecendo dos membros superiores e o tronco, venho aqui tentar completar o ato do pedal. Vemos em muitos artigos e referencias tudo sobre técnicas envolvendo somente membros inferiores, porem os membros superiores e o tronco exercem uma forca única e essencial para a postura correta, economia de energia e no caso do “sprint” uma forca aumentada não sei em quanto devido a eles pois não achei referencias para isso.

Quem já tentou dar um “sprint” ou mesmo subir uma longa rua sentado no banco, sem movimentar os braços para a lateral deslocando nosso corpo paralelamente a bike, ou  nem ao menos tracionar com os braços a bicicleta contra o peito com a ajuda dos braços? Tentem fazer essa experiência e perceberão que os braços auxilia no equilíbrio, no gingado do corpo, na melhor efetividade da musculatura das pernas, melhor desenvoltura e relação bike-individuo e economia da musculatura dos membros inferiores. Contudo, não tenho conhecimento de analises perante a isso.

Mesmo assim venho a destacar a musculatura das costas como num exercício de remada, a musculatura posterior do braço, como num exercício de tríceps pulley, a musculatura anterior do braço, como num exercício de rosca direta, a musculatura anterior e posterior e ombro, como num exercício de elevação frontal de deltóide e crucifixo invertido; são musculaturas também exigidas para o “pedalador” que podem fazer a diferença em algum trecho do pedal.

Bom pessoal, aqui estão alguns pontos que acho úteis para um pedal eficiente e seguro. São detalhes que não percebemos quando estamos nos divertindo com nossas “magrelas”,  mas tendem utiliza-las como forma de conhecimento corporal, como um movimento qualquer. O  nosso próprio entendimento corporal, nos conduzirá ao movimento perfeito e a  satisfação. O domínio corporal é o segredo para uma vida segura, feliz e prazerosa.

“Não pense em quantos anos de vida lhe restam,

Mas sim o quanto de vida lhe restam em seus anos.”   Caraca, sou filosofo e não sabia!

texto; Prof.Vitor Giatte Angarten

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