A biomecânica da corrida em exercícios crossfit

A biomecânica da corrida em exercícios crossfit
julho 25 20:49 2015

Talvez a maior crítica de CrossFit, se merecido ou não, é que o treinamento CrossFit é perigoso, e de alto risco. Eu ouço regularmente coisas como “não é uma questão de ‘se’, mas de ‘quando’ você será ferido.” Antes de começar a mim, pode ter acreditado estes tipos de comentários. De fato, recentemente, houve um “estudo” feito por NSCA sobre a eficácia do treinamento CrossFit. O estudo demonstrou que CrossFit aumento adequação da formação ao longo de muitos domínios, mas também mencionou que um número significativo de participantes não conseguiram completar o estudo por causa de lesão, o que foi descoberto mais tarde não ser o caso. (Você pode ler sobre ele, seguindo este link: http://journal.crossfit.com/2013/05/acsm.tpl ).

Quanto mais eu me tornei envolvido, mais eu percebo como mais-blown estas declarações são, e em Além disso, eu acredito que muitas “lesões CrossFit” pode ser atribuída a outros fatores fora de metodologia de formação de CrossFit. Um fator específico e importante que eu acredito que desempenha um papel é a biomecânica do movimento de corrida e se / como correr marcha afeta a ocorrência ou risco de lesão.

Bons programas de CrossFit e treinadores passam muito tempo iniciantes treinamento nas habilidades que CrossFit exige treinamento. Inúmeras horas são gastas em forma de elevadores Olímpicos, movimentos ginástica, unders dupla (e agora triplos), remo e muitos outros. Todas essas habilidades são importantes e tempo deve ser gasto em aperfeiçoar-los. Vemos regularmente ‘correr’ em treinos de CrossFit em distâncias variadas de 10 metros a um quilômetro ou mais, mas com muito pouco, se algum, o tempo a ser gasto com a habilidade.

Não me interpretem mal, a informação está lá fora. Há um grande lote de informações sobre o assunto, incluindo o método POSE seguido e ensinado por Brian MacKenzie e um monte de outras informações associadas em www.CrossFitEndurance.com / run .O Senhor do Supple Leopard Legion Kelly Starrett, junto com MacKenzie, recentemente conversou longamente com Dean Karnazes, (Ultra-maratona Man) sobre a execução de forma e função em seu pioneiro série “Potencial Genético”. ( http://www.youtube .com / watch? v = duUo8fRarQ4 ) Há um ótimo artigo do Jornal CrossFit a partir de 2008 intitulado “Formulário para os corredores, da cabeça aos pés (http://library.crossfit.com/free/pdf/65_08_Runners_Form.pdf ). Estamos vendo muitos na comunidade CrossFit abraçar funcionando como uma habilidade e ao mesmo tempo temos um grande lote de informações sobre o assunto, tanto dentro como fora da comunidade CrossFit, pouco tempo e esforço é gasto pelos treinadores e membros tanto em aperfeiçoar uma habilidade que eu acredito que vai traduzir o desempenho em muitos, se não todos, outras habilidades CrossFit.

Não é meu propósito aqui para discutir CrossFit Endurance vs treinamento convencional, não há o suficiente de que lá fora, mas se você quiser ver a perspectiva de uma pessoa em treinamento dessa maneira, você pode seguir o meu outro blog e experiência pessoal como eu uso o método para treinar para uma maratona no outono emwww.mycrossfitenduranceexperiment.wordpress.com . O objetivo desse post não é só para (1) identificar a forma adequada, mas também (2) isolar falhas comuns na execução da marcha (3) como corrigir essas falhas, (4) discutir como essas falhas podem afetar o desempenho e eficiência de outras habilidades CrossFit, e (5) como / se eles podem aumentar a ocorrência de lesão se não for corrigido.

Para começar, gostaria de delinear o que eu acredito, e que estão se tornando, os padrões geralmente aceitos de funcionamento biomecanicamente eficiente, bem como os fatores que têm limitado ou desempenharam um papel em não aplicá-los mais cedo.

Muitas coisas contribuíram para a mecânica de funcionamento pobres coletivos que podem ser observados na maioria dos corredores, muito menos CrossFitters. O primeiro pode ser sapatos em geral. Houve uma correlação praticamente linear entre a ocorrência de lesões em execução e os “avanços” na execução de design de calçados ao longo dos últimos 30-40 anos. Outra é uma sociedade concebida para tornar as coisas mais fáceis. Estilos de vida sedentários da sessão e de secretária-empregos levaram a pobre quadril e mobilidade do ombro, flexores do quadril apertados e hiperativa e músculos peitorais, glúteos e fracos / hipoativas, isquiotibiais, abs e costas. Vestido e tênis com saltos levantadas têm asneira a relação comprimento / tensão dos bezerros. Esses fatores, assim como outros já causou estragos no sistema de movimento e acelerar a taxa do / ciclo lesão crônica overuse. Reconhecendo tudo o que é, e se foi, errado, o que se segue é um esboço de uma marcha em execução biomecanicamente correta e eficiente.

1) Pé Strike: O pé deveria pousar suavemente, debaixo de um joelho dobrado, no meio ou no pé tona. Greve inadequada pé, especificamente com o calcanhar em um joelho reto e fechado, é o mais comum, e potencialmente mais perigosa, correndo erro. A maneira mais fácil de parar impressionante calcanhar deve evitar o excesso de Striding encurtando o passo e aumentar a cadência. (Pense sobre a execução de “mais rápido” e “mais silencioso”)

2) o movimento do joelho: A articulação do joelho é classificada como uma articulação conjunta, isto é que se move em um único plano fixo de movimento. Embora seja uma única articulação avião, há ocasionalmente varo e valgo forças no joelho causada por hereditariedade, e bem como os fatores de estilo de vida que podem ter causado o desequilíbrio. No ataque pé, o joelho deve ser um pouco dobrada, fazendo com que os músculos da coxa para trabalhar em sinergia com os músculos das pernas para desacelerar o movimento excêntrico. Este tipo de movimento minimiza o estresse sobre as estruturas articulares do joelho, que muitas vezes causam a inflamação e dor. Se o joelho está bloqueado no ponto de impacto toda a força de concussão viaja até a parte inferior da perna levando a dores nas canelas e / ou fraturas por estresse, e continua através das estruturas do joelho e pode transferir-se a cadeia cinética nos quadris e região lombar.

3) Hip Posição e Mobilidade: Eu gosto de pensar dos quadris como uma ponte suspensa. Para que a ponte pênsil para permanecer fixa, os cabos que prendem o precisa permanecer perfeitamente equilibrada entre ser muito apertadas ou muito soltas. Se um cabo é puxado apertado, ele vai levar mais tensão e estresse e vai ser mais propensos a quebrar.Além disso, a ponte vai ser puxado para fora do nível de cabos simples e outros se soltar, causando um desequilíbrio estrutural. Nossa pélvis é o mesmo, e através de factores de estilo de vida muitas pessoas apresentam alguma forma de um desequilíbrio da pelve em algum grau. Muito comumente vemos inclinação pélvica anterior causada por viver em uma sociedade sentado. Como resultado da sessão estendida, os flexores do quadril tornam-se hiperativa e apertado, puxando os quadris para frente e, finalmente, levando a dor nas costas e fraqueza. Desequilíbrios quadril e, posteriormente, lesões, são agravados nos indivíduos que executam de forma incorreta sem corrigir inclinação pélvica excessiva.

4) Núcleo / Torso Estabilidade: O comum, e incorreto, correndo postura que pode ser observada em muitos corredores geralmente inclui as coisas mencionadas acima (ou seja, o impacto do calcanhar, o excesso de extensão do joelho, anterior da pelve inclinação etc), mas, talvez, a coisa mais fácil de observar é um tronco ereto. Se o tronco está na posição vertical (perpendicular ao chão) as vértebras é empilhado ea força de concussão viaja até a coluna vertebral e pode levar ao quadril, lombar e dor nervosa. Por simplesmente inclinando-se para a frente, e manter o tronco e os ombros na frente dos quadris, ele vai levar o impulso para a frente, forçar uma passada mais curta irá ajudar no impulso adequado do pé e diminuir o stress sobre os joelhos, quadris e costas. A maneira mais fácil de descobrir a posição para a frente magra adequada é ficar de pé e inclinar para a frente, até o ponto em que você tem que dar um passo para evitar que tombe que é a sua posição magra para a frente.

5) Arms: Há um ótimo artigo sobre a mecânica do braço aqui, mas vou parafrasear para o meu artigo: (http://blog.altrazerodrop.com/ltrchat/adamstpierr/ ). Mecânica do braço são, por vezes ignorado, mas pode desempenhar um grande papel na eficiência e diminuindo a lesão inferior do corpo e desequilíbrio. A “regra de ouro” mais básico quando se trata de armar mecânica durante a execução é: mantê-lo apertado. Muito menos energia é usada se os cotovelos dobrados a 90 graus ou menos, e mantido junto ao corpo em movimento no plano sagital. O reto do braço, ou quanto maior for o balanço (especialmente se as mãos cruzam na linha média do corpo), quanto maior for a alavanca, e mais energia é necessária para controlar o movimento. Outra coisa importante a se notar é que o ângulo do cotovelo não deve mudar em todo o tranco, mas deve permanecer um ângulo constante.

Agora que já falamos sobre a maneira mais eficiente para executar biomecanicamente, vamos explorar se / como correr forma afeta o desempenho de outros exercícios CrossFit. Assim como acima, vamos começar com os pés e trabalhar, e eu estou indo para se concentrar em três áreas que as pessoas geralmente sofrem lesões que estão relacionados com CrossFit: tendão de Aquiles / panturrilhas, joelhos e costas, mas antes de falar sobre as especificidades , eu quero apresentar um conceito que tem um papel em cada um dos exemplos que eu lista abaixo.

A diferença entre caminhada e corrida eu basicamente duas vezes. Natural marcha a pé é tipicamente calcanhar e padrão de rolo, e com a caminhada, há sempre pelo menos um pé em contato com o chão o tempo todo. No correr e correr, a marcha natural e biomecanicamente eficiente é greve fore-pé, e apenas um pé está em contato com o chão a qualquer momento. Correr é feito a uma velocidade mais alta (velocidade) do que andar e, como resultado cria exponencialmente mais força na greve de pé como o pé é necessário para desacelerar excentricamente, estabilizar e concêntrica acelerar o movimento. Esta força adicional pode causar estragos nas articulações dos corredores que utilizam programas de treinamento convencionais construídos em torno de longa distância lento, especialmente se eles greve calcanhar. Agora vamos construir sobre essa idéia no que se refere à formação de CrossFit. Um dos princípios de formação de CrossFit é “de alta intensidade.” Quando se trata de corrida, isso significa que o treinamento é prescrito para ser a velocidades mais elevadas (maior força) para distâncias mais curtas. Se tomarmos CrossFitters sem treinamento funcionamento eficiente e tê-los executado em velocidades mais altas, que são finalmente perpetuar a taxa de lesões de formas que estão listados abaixo.

Outro item que vai desempenhar um papel em todos os exemplos descritos a seguir é que uma posição vertical / calcanhar greve corrida postura não permite o desenvolvimento equilibrado das panturrilhas e glúteos em proporção equilibrada de seus antagonistas criar desequilíbrios e levando a inibição recíproca e dominância sinérgico que, se não corrigido ir, vai diminuir o desempenho e aumentar os desequilíbrios e lesões.

Tornozelo:   Mobilidade e da relação comprimento / tensão do grupo de bezerros músculos. No ano passado, no Crossfit aberto, um dos exercícios incluídos caixa saltos, e como resultado de milhares de pessoas que participaram, houve vários relatos de parir e rupturas de tendão de Aquiles e lesões. Como resultado, temos visto uma mudança da caixa de saltos por causa do medo de lesão, e participantes do aberto este ano foram autorizados a subir e descer como uma modificação (uma modificação que se mostrou para aumentar o desempenho e melhorar a pontuação dos muitos atletas que fizeram isso várias vezes). Não vou dizer que todos deveriam fazer saltos caixa cheia, mas eu acredito que há dois fatores que contribuem relacionadas com a mecânica de funcionamento pobres que diminuiriam significativamente o risco de esta lesão. A marcha calcanhar greve, juntamente com sapatos que têm um calcanhar levantado (sapatos de elevação incluído), acelerar o problema, porque a cadeia posterior é encurtado. Como resultado da cadeia posterior encurtado, a relação comprimento / tensão dos músculos da perna não estão condicionados a preparado para o stress ea gama de demandas do movimento de um exercício como caixa de saltos. Correto marcha em execução, conforme descrito acima, auxilia os músculos com as demandas de carga de desaceleração excêntrica que é exigido para o exercício. Ter uma cadeia posterior encurtado (uso de sapatos de elevação oly) pode ser uma vantagem para o levantamento, mas pode ser uma grande desvantagem e levar a lesões em outros exercícios.

Joelho: ocasionalmente em CrossFit vemos surgir problemas no joelho, mas mais frequentemente do que não estão associados a, ou causados ​​por, alguma outra força inteiramente. Um desses fatores pode ser o calcanhar-strike em execução. Como mencionado acima as forças associadas com a corrida são exponencialmente maior que a velocidade aumentou em relação a andar. Esse impacto viaja até a cadeia cinética causando problemas de baixo para cima. Estes incluem dores nas canelas, fraturas por estresse, lesões por sobrecarga de tecidos moles de unidades de músculos e tendões, dor nas articulações e inflamação no joelho, quadril e costas. Quanto maior a velocidade calcanhar-strike marcha, maior o impacto, e mais acima na cadeia cinética do impacto viaja. O impacto de um calcanhar-strike não permite que os músculos da perna para a transição suave entre avanços, mas em vez disso os músculos são forçados a se estabilizar um impacto violento que reverbera na cadeia cinética. Esse impacto adicional pode danificar estruturas de absorção de choque, como o menisco do joelho. Se alguém tiver lesões relacionadas com o menisco ou faltam cartilagem em seu joelho devido a mecânica de funcionamento inadequado, ou se eles têm dor crônica lombar e inclinação pélvica anterior, porque eles correm na vertical, ele irá torná-lo doloroso e quase impossível de se agachar, estocada e saltar como prescrito no CrossFit WODs, e, como resultado, seu progresso será limitado ao grau em que eles não podem realizar os exercícios.

Back: A parte de trás é provavelmente a área de que a maioria das lesões ouvir sobre como eles pertencem a CrossFit. Enquanto a má postura de corrida e marcha, provavelmente, não são o principal contribuinte para fazer fraqueza e lesões, ele tem um papel que pode fazer ou quebrar as costas (sem trocadilhos) força. A parte inferior das costas (especificamente a articulação SI e as estruturas adjacentes) são muitas vezes objecto de dor relacionada CrossFit-back. Heel-strike corrida tem sido demonstrado em estudos para acelerar doenças degenerativas costas e aumentar a ocorrência de dor lombar. Além do choque adicional, corredores verticais exibiram níveis menores de massa muscular lombar, robustez e estabilidade. Quando você toma essas variáveis ​​em consideração, a adição de um regime de levantamento de peso pode piorar o problema e aumentar a ocorrência de lesão lombar. Como mencionado sobre os corredores de pé e calcanhar-de greve tem glúteos subdesenvolvidos em relação com os flexores do quadril.Flexores do quadril apertado e hiperativas anteriormente girar a pelve para a frente aumentando a dor lombar e as chances de lesões, especialmente quando o peso é adicionado. Há também problemas significativos e observáveis ​​superior das costas a serem discutidos. Os ombros de um corredor vertical são diretamente acima do centro do corpo de massa, diminuindo a necessidade de os músculos da parte superior das costas para estabilizar a cintura escapular.Este tipo de corrida enfraquece os músculos e levam a um arredondamento da-parte superior das costas e ombros.Aqueles que dirigem com seus ombros e peito na frente dos quadris deve envolver os músculos da parte superior das costas, para estabilizar o corpo de cair para a frente. Isso vai ajudar durante elevadores, como o levantamento terra, energia limpa, snatch etc

Conclusão: A execução da eficiência e da economia pode não ser o maior fator contribuinte ou a uma lesão no CrossFit, mas é uma habilidade e deve ser encarado como tal. Todas as habilidades devem ser regularmente treinada e criticado, e instruções especiais devem ser fornecidos para essas habilidades que transferem para os outros, especialmente quando o desempenho pode ser melhorado e lesão diminuiu. A fim de obter as pernas de corrida até a velocidade que você precisa para treinar seu corpo para utilizar biomecânica adequada e enfatizar o movimento global a partir dos quadris. Todas as atividades de poder contar com a produção de energia a partir do quadril (ou seja, glúteos, quadríceps, adutores, abdutores e grupos flexor do quadril / extensores), na forma do-extensão tripla. A extensão tripla envolve as três principais articulações do quadril, joelho e tornozelo que força a transferência de uma posição flexionada para uma posição estendida. Agora é só pensar sobre este transferido para sua mecânica de funcionamento. Quanto mais poderoso o seu triple-extensão mais força você pode efetivamente transferir para o chão e quanto mais rápido você se move. Portanto correndo e elevadores CrossFit e transferência de exercício diretamente um ao outro. No mínimo, a corrida merece mais treinamento, então, simplesmente “correr 400 metros.”

 

fonte: http://crossfitbiomechanics.wordpress.com/2013/06/12/the-biomechanics-of-running-and-its-transfer-to-the-performance-of-crossfit-exercises/

  Sessão:
escreva um comentário

Nenhum comentário

Nenhum comentário ainda!

comente primeiro...

Only registered users can comment.